Waarom moet je de juiste eiwitinname hebben?

Eiwitten (proteïnen) vormen een belangrijke voeding- en bouwstof voor het lichaam. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren.

Aminozuren
De aminozuren kunnen gezien worden als de bouwstenen voor eiwit in lichaamscellen en maken het mogelijk om lichaamscellen te herstellen. Daarnaast zijn aminozuren uit eiwit nodig voor verschillende regelprocessen in het lichaam.  

Zo zijn veel hormonen en alle enzymen en antilichamen eiwitten. Dankzij de eiwitten vervoert Hemoglobine zuurstof vanuit de longen naar de cellen. Enkele aminozuren uit eiwit zijn betrokken bij de overdracht van prikkels.  

Er zijn 22 aminozuren bekend die in voeding kunnen voorkomen. Een mens kan hiervan 13 aminozuren zelf aanmaken, de overige 9 (essentiële) aminozuren moet je via voeding binnenkrijgen. Bij enkele ziektes kan het voorkomen dat het lichaam zelf bepaalde aminozuren niet (voldoende) kan aanmaken, deze noemen we semi-essentiële aminozuren. Er zijn vele duizenden combinaties van aminozuren denkbaar.  

Hoe kom ik aan mijn natuurlijke eiwitten?
Eiwitten treffen wij aan binnen een groot aantal plantaardige en dierlijke bronnen zoals granen, noten, vlees, vis, eieren, kaas, etc. Vlees en vis omvatten veelal de meeste eiwitten. In het algemeen zijn plantaardige eiwitten iets minder goed verteerbaar. Voor vegetariërs en veganisten kan dit een aandachtspunt zijn.  

Hoeveel eiwit heb ik nodig?
De meeste mensen in Nederland krijgen via hun voeding genoeg eiwitten binnen. Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Iemand van 75 kg zou dan 62,25 eiwit per dag moeten gebruiken, deels afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd en omstandigheden. Zo zal een sporter voor bijvoorbeeld het opbouwen van spierweefsel wat meer gebruiken en kan iemand met brandwonden of een ondervoeding extra eiwit nodig hebben.  

Wat er gebeurt bij een tekort aan eiwitten?
In het kort zal een gebrek aan eiwitten op termijn een negatieve invloed hebben op de weerstand en leiden tot een afname van spiermassa en spierkracht.  

Afvallen met eiwitten?
Zeker als je minder calorieën gebruikt kan een eiwitrijk voedingspatroon helpen bij het afvallen. Eiwitten verzadigen namelijk meer dan koolhydraten en vetten. Bij een overmatig gebruik van eiwitten kan het gewicht toenemen.  

Spieren opbouwen met eiwitten?
Zeker bij krachtsport en fanatieke sporters zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren en is het aan te raden om bewust wat extra eiwitten te gebruiken. Het voedingscentrum geeft hiervoor een hoeveelheid van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht als richtlijn.  

Veilig mijn eiwit aanvullen?
Extra eiwit is vrij beschikbaar in de vorm van proteïnen poeder. Bij bijvoorbeeld een ernstige ondervoeding zal dit voorgeschreven worden door een arts of diëtiste. Sporters en veganisten kopen het vaak zelf. Zeker als u dit zelf koopt is het belangrijk om te letten op de kwaliteit. Een aantal proteïnepoeders komen uit landen en laboratoria waar er minder aandacht is voor de zuiverheid, soms met de toevoeging van ongewenste stoffen en een overmatig zoete smaak. De betere proteïnen poeders worden geproduceerd in een gecertificeerde ruimte en zijn van zuivere kwaliteit, vrij van kunstmatige kleurstoffen, emulgatoren, bindmiddel, etc.  

Kan ik te veel eiwitten eten?
Volgens het voedingscentrum zijn er geen aanwijzingen dat het te veel eten van eiwitten schadelijk is. Bij gezonde mensen zien we dat een overschot van eiwitten omgezet wordt in vet. Wel wordt er gewaarschuwd voor mensen met nierproblemen en voor kinderen onder de 3 jaar. Te veel eiwitten zou bij deze groepen de nieren te zwaar belasten.

Bij twijfel of vragen is het altijd verstandig om vooraf contact op te nemen met uw huisarts en/of diëtiste. 

Tags bij dit artikel:

• eiwit